Jak aktywność fizyczna wpływa na odchudzanie?

Wiele osób zapomina o codziennej aktywności fizycznej. Mają na to wpływ obowiązki zawodowe i przyzwyczajenie do siedzącego trybu życia. Prowadzi to do gromadzenia się zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej, co powoduje nadwagę i otyłość. Należy z nimi walczyć, aby zbyt duża masa ciała nie prowadziła do występowania innych chorób. Skuteczne odchudzanie warto wspomagać zwiększoną aktywnością fizyczną. Jak to robić we właściwy sposób?

Ujemny bilans energetyczny

Podstawą skutecznego odchudzania jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego. Aby to osiągnąć, należy stosować dietę bogatą w składniki odżywcze, która zawiera ograniczoną ilość kalorii. Należy pamiętać, że podczas utraty wagi ciała organizm zmniejsza zarówno ilość tłuszczu, jak i redukuje mięśnie. Masa mięśniowa może stanowić nawet połowę ogólnej utraty masy ciała, co utrudnia osiągnięcie optymalnej sylwetki. Dlatego zbilansowaną dietę należy połączyć z wysiłkiem fizycznym. Pozwoli to przyspieszyć proces odchudzania i ograniczyć ryzyko szybkiego odzyskania utraconych kilogramów.

Optymalny wysiłek fizyczny

Aby wesprzeć odchudzanie, nie wystarczy wykonywać ćwiczeń fizycznych dowolnego rodzaju przez określony czas w ciągu dnia. Ćwiczenia wytrzymałościowe pozwalają na uzyskanie strat energii, niestety powoduje to jednocześnie utratę tkanki mięśniowej. Prawidłowy zestaw ćwiczeń powinien zapewniać redukcję tkanki tłuszczowej oraz zmniejszać ilość traconych mięśni. W ten sposób możliwe jest osiągnięcie optymalnej ilości tkanki tłuszczowej, która powinna wynosić maksymalnie około 20-30% w zależności od płci i wieku.

Ćwiczenia fizyczne i dieta

W tym miejscu warto podkreślić, że sposób wykorzystania tkanki tłuszczowej w organizmie zależy od płci. Kobiety w trakcie wysiłku fizycznego wykorzystują tłuszcz jako źródło energii w większym stopniu niż mężczyźni. Regularne ćwiczenia prowadzą do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej w przypadku mężczyzn, nawet jeśli nie zostanie to uzupełnione znacznym ograniczeniem spożywania kalorii. Dlatego kobiety powinny zwrócić większą uwagę na ustalenie planu odchudzania łączącego zestaw ćwiczeń fizycznych ze zmianą codziennych nawyków żywieniowych.

Nowoczesny kalkulator BMI

W określeniu prawidłowej wagi ciała mogą pomóc nowoczesne narzędzia, takie jak kalkulator BMI, czyli Body Mass Index. Pozwala on bardzo szybko określić, w jakim stopniu waga danej osoby jest zaburzona i jaka jest jej optymalna masa ciała. Kalkulator BMI można znaleźć na wielu stronach internetowych, w tym w serwisie bmi22.pl, gdzie jest on uzupełniony o inne narzędzia, takie jak kalkulatory WHR i WHTR. Są bardziej rozbudowane i biorą pod uwagę większą ilość czynników, co pozwala na uzyskanie bardziej miarodajnych wyników.

Indywidualny plan treningu

Obliczanie wskaźnika masy ciała powinno prowadzić do opracowania skutecznego planu ćwiczeń fizycznych, indywidualnie dobranych do osoby zmagającej się z nadwagą lub otyłością. Podstawą powinny być ćwiczenia z obciążeniem. Wywołują zwiększenie tempa metabolizmu, który utrzymuje się nawet od kilku do kilkunastu godzin po zakończeniu ćwiczeń. Pozwala to na szybką redukcję tkanki tłuszczowej i rozbudowę mięśni, które mogą stać się silniejsze.

Spalanie tkanki tłuszczowej

Druga istotna część aktywności fizycznej to ćwiczenia wytrzymałościowe o dużej intensywności. Powodują zwiększenie zapotrzebowania organizmu na tlen. Energia musi być wtedy pozyskiwana z przemian beztlenowych, dzięki czemu tkanka tłuszczowa może być spalana w szybszym tempie. Dodatkowo trening wytrzymałościowy wzmacnia serce i powoduje lepsze dotlenienie organizmu. Ogranicza to ryzyko występowania chorób układu krążenia, a także zapewnia lepsze samopoczucie.

Czas i rodzaj aktywności fizycznej

Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie w określonych przedziałach czasowych. Dobrym rozwiązaniem jest trening trwający przynajmniej 30 minut. Według wielu badań przez pierwsze 20 minut aktywności fizycznej organizm pobiera energię głównie ze składników odżywczych zawartych w spożywanych potrawach. Dopiero później następuje większa efektywność spalania tkanki tłuszczowej.

Warto też przeplatać ćwiczenia siłowe treningiem wytrzymałościowym. Jest to jednak zestaw obciążający organizm w większym stopniu i nie należy go stosować przez osoby dopiero rozpoczynające zwiększoną aktywność fizyczną. Ćwiczenia powinny być wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu. Ich intensywność może być zwiększana stopniowo, ale ogólny czas treningu nie powinien przekroczyć 60 minut.

Poprawa ogólnego stanu zdrowia

Stosowanie się do ustalonego planu aktywności fizycznej w połączeniu ze zbilansowaną dietą spowoduje nie tylko utratę masy ciała, lecz także ogólne wzmocnienie organizmu. Osiągnięcie zadowalających rezultatów wymaga dłuższego czasu i konsekwencji w działaniu. Dzięki temu można cieszyć się wymarzoną sylwetką i dobrym samopoczuciem przez wiele lat.