Magnez - właściwości, źródła, suplementacja

Krzysztof Jagielski
19.05.2021

Magnez to niezwykle istotny pierwiastek. Pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Jakie właściwości posiada? Jak rozpoznać jego niedobór? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie i kiedy warto wdrożyć suplementację? Sprawdź.

Magnez - właściwości 

Magnez ma wpływ na około 300 procesów biochemicznych. Jest niezbędny dla prawidłowej pracy różnych układów w organizmie, w szczególności układu odpornościowego, nerwowego, mięśniowego oraz krwionośnego. Jakie jeszcze właściwości posiada? Wskazuje się, że prawidłowy poziom magnezu sprawia, iż występuje mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, arytmii, zawału, cukrzycy oraz depresji. Ponadto pierwiastek poprawia pracę mózgu, pamięć oraz myślenie, dlatego należy zadbać o jego właściwą podaż zwłaszcza w czasie zwiększonego wysiłku umysłowego. Jego działanie powoduje także wzmocnienie odporności oraz poprawę trawienia. Magnez jest także istotnym elementem w procesie budowy kości i zębów. Wśród prozdrowotnych właściwości pierwiastka wymienia się także hamowanie powstawania kamieni w nerkach, łagodzenie dolegliwości związanych z PMS i bóli menstruacyjnych. Magnez ma korzystny wpływ także na pracę tarczycy oraz leczenia astmy. 

Niedobór magnezu - objawy

Niedobór magnezu nie jest łatwo rozpoznać, bowiem jego objawy często bywają bagatelizowane. Wśród oznak deficytu tego pierwiastka wymienia się najczęściej:

  • drganie powiek, 
  • skurcze łydek, 
  • drętwienie kończyn, 
  • ogólne pogorszenie samopoczucia, 
  • ogólne osłabienie organizmu, 
  • bóle i zawroty głowy. 

W przypadku niskiego stężenia magnezu utrzymującego się przez dłuższy czas, może dojść do przewlekłego niedoboru magnezu. Konsekwencją takiego stanu mogą być następujące zaburzenia pracy organizmu: insulinooporność, cukrzyca typu II, nadciśnienie, miażdżyca, arytmia czy depresja. 

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Dawka magnezu, jaka powinna być dziennie dostarczana do organizmu, zależy od wielu czynników, takich jak płeć, wiek czy stan fizjologiczny. Zasadniczo im człowiek jest młodszy, tym mniej magnezu potrzebuje. U dzieci do 6. miesiąca życia należy dostarczyć ok. 30 mg pierwiastka na dobę. Między 6. a 12. miesiącem zalecana dawka wzrasta do 70 mg, natomiast między 1. a 3. rokiem życia - do 80 mg. Dzieci w wieku od 4. do 9. lat powinny przyjmować dziennie ok. 130 mg magnezu, a w wieku od 10. do 12. lat - ok. 240 mg. Dziewczęta od 13. roku życia powinny przyjmować dziennie ok. 360 mg, a chłopcy w tym wieku - ok. 410 mg. Taka dawka będzie właściwa już do końca życia, przy czym u kobiet w ciąży powinna ona być większa i wynosić między 360 a 400 mg dziennie. 

Produkty bogate w magnez

Magnez może być dostarczany do organizmu wraz z pożywieniem. Jeżeli zatem zauważysz u siebie możliwe objawy niedoboru magnezu, warto zweryfikować nawyki żywieniowe i wprowadzić do codziennej diety produkty, które uznawane są za źródło magnezu. Zalicza się do nich przede wszystkim:

  • płatki owsiane, kaszę gryczaną i ryż; 
  • ciemne pieczywo; 
  • banany; 
  • szpinak; 
  • białą fasole; 
  • ryby oraz owoce morza; 
  • mleko oraz sery żółte; 
  • jaja; 
  • orzechy i pestki dyni; 
  • kakao i czekoladę.  

Suplementacja magnezu

Jeżeli do diety wprowadzono właściwe produkty, a nadal odczuwa się skutki niedoboru magnezu, to prawdopodobnie w organizmie występują problemy z przyswajaniem magnezu. Taka sytuacja ma miejsce m. in. w przypadku spożywania alkoholu, papierosów, kawy, herbaty czy preparatów odwadniających. Wśród czynników, wpływających na słabą przyswajalność magnezu wpływa także długotrwały stres, stosowanie restrykcyjnej diety czy przyjmowanie doustnej antykoncepcji hormonalnej.

W takim przypadku warto rozpocząć suplementację magnezu, by uzupełnić powstałe braki. Doskonałym rozwiązaniem będą w takim przypadku tabletki zawierające magnez oraz witaminę B6, która zwiększa przyswajalność pierwiastka. Jeżeli natomiast u pacjenta występują skurcze mięśni, warto zastosować tabletki posiadające w swoim składzie magnez oraz potas.

Artykuł partnera

Zgłoś swój pomysł na artykuł

Więcej w tym dziale Zobacz wszystkie

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Polityce prywatności.